Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них.
Важная часть любой тренировки - это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.
Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте.
Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты - приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой.
Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге - или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.
Следующее упражнение - подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться.
Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес.
Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения - жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет.
Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые "алмазные отжимания". Это отжимания, когда положение обеих кистей рук - в центре, а локти развернуты наружу.
Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх.
Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них - это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола.
Другой вариант упражнений на пресс - это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться.
Также стоит оговорить некоторые важные вопросы.
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше - не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.
Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе. Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты.
По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.
Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз.
Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно.
Самые оптимальные тренировки - три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе.
