С чего начать?
По словам блогера в сфере здорового питания Оксаны Смороды, перед похудением лучше всего обратиться к диетологу, который поможет скорректировать рацион и выбрать необходимые нагрузки, чтобы организм расходовал набранные запасы жира.
«Важно есть небольшими порциями столько раз, чтобы не чувствовать сильный голод. Чаще всего от трёх до пяти раз в день в зависимости от физических нагрузок», - пояснила специалист.
Какие продукты убрать, какие – добавить?
Оксана Сморода советует минимизировать употребление сахара, простых углеводов (сладкое, булки, фастфуд), газированные напитки, соки в упаковках и алкоголь, так как именно они способствуют интенсивному набору веса и хуже усваиваются в организме.
«Рекомендую чаще есть продукты с повышенным содержанием белка (яйца, индейку, говядину, рыбу, морепродукты) и сложные углеводы – это гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы», - отметила специалист.
Она добавила, что питание должно быть сбалансированным. К вышеперечисленным элементам важно добавить клетчатку, которую содержат в себе овощи, и полезные жиры, то есть орехи, авокадо, масло, красную рыбу.
«Последний приём пищи должен быть за 1,5 – 2 часа до сна и включать в себя белок и овощи. Но всё же лучший вариант – составить индивидуальный план питания, проконсультировавшись с диетологом», - добавила Оксана Сморода.
Специалист уточнила, что важно соблюдать питьевой режим, чтобы жидкость не скапливалась в организме и лимфатическая система работала корректно.
«Иначе вы просто будете отравлять сами себя. Поэтому чистая вода должна войти в состав привычных продуктов», - уточнила эксперт.
Как определить объём порции?
Оксана Сморода отметила, что важно соблюдать дефицит калорий. Она добавила, что калькуляторы, размещённые в интернете, не всегда выдают точный результат, поэтому лучше считать вручную, и привела несколько формул.
Формула Харрисона-Бенедикта
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Чтобы посчитать, сколько килокалорий нужно употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоёмкая работа).
Формула Миффлина-Сан-Жеора
По словам специалиста, это упрощённый вариант, которым пользоваться легче, чем изложенной выше, но в этом способе не учитывается уровень физической активности.
- Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
- Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Опасные диеты
Оксана Сморода предостерегает новосибирцев от диет, которые публикуют в интернете, так как они могут нанести серьёзный вред здоровью.
«Многие из таких способов похудения разработаны не только с учётом дефицита калорий, но и с недостатком важных для организма нутриентов, из-за чего начинаются серьёзные проблемы со здоровьем: страдает гормональная система, начинаются проблемы с кожей, волосами, сном, обменом веществ. К тому же, поскольку человек не получает необходимых элементов, он начинает срываться и набирает ещё больше», - пояснила специалист.
Среди опасных для организма диет эксперт назвала монодиету – когда человек весь день ест только один продукт, так как при таком рационе невозможно получить все необходимые вещества, белковое питание – требуется сильно урезать углеводы и белки, что не идёт на пользу.
«Ещё не стоит обращать внимание на диеты, основанные на приёме препаратов, так как лекарства могут ослабить организм и негативно повлиять на желудок и другие органы», - пояснила специалист.
Можно ли похудеть без спортзала?
Оксана Сморода рассказала, что с корректировкой питания, но без посещения спортивного зала, уменьшить массу тела реально, но результат будет небольшим.
«Важно не только избавиться от лишних запасов, но и запустить правильный обмен веществ, укрепить мышечный каркас, чтобы кожа подтянулась и вы выглядели лучше. К тому же физические нагрузки укрепляют иммунитет и дарят хорошее настроение», - пояснила специалист.
Она советует ходить в зал от одного до четырёх раз в неделю в зависимости от программы и цели, которые лучше обсудить на индивидуальной консультации с диетологом.
Ранее «МК в Новосибирске» сообщал, что диетолог Круглова назвала условия успеха в борьбе с лишним весом.
