Врач-психотерапевт, эксперт курса PreventAge Lifestyle School, диетолог Михаил Гаврилов дал восемь простых, но действенных советов, которые помогут привести фигуру в порядок.
Поработайте с мотивацией
Мотивация «Хочу похудеть к Новому году» встречается часто, но не слишком правильна сама по себе, если она связана лишь с желанием влезть в красивое платье, отметил эксперт в интервью порталу woman.rambler.ru.
Как пояснил диетолог, цели похудеть ради новогоднего платья многие достигают, но после – быстро набирают вес. А есть те, кто остается в прежнем весе, расстраивается и теряет стимул к похудению.
Врач предлагает посмотреть на похудение к празднику с другой стороны. Рассматривайте ее как одну из ступеней на пути к идеальной фигуре, параметрам, которые хотелось бы иметь лично вам.
Поставьте цель
Для некоторых женщин глобальной целью может стать похудение ради улучшения своего здоровья: «Хочу подниматься на 10 этаж без одышки» или «Мечтаю избавиться от боли в спине, которая меня беспокоит из-за лишнего веса».
Сформулируйте мотивацию и погрузитесь в ощущение себя новой, стройной, ясно представляйте себя в новом образе.
Разбейте большую цель на маленькие шаги
Цель похудеть на 10 килограмм - это хорошо, но нужно понимать, правильно ли вы к ней идете и видеть конкретные результаты в процессе, а не только по итогу. В месяц в среднем вы можете худеть на 3-4 кг. Поэтому нужно взвешиваться каждый месяц и оценивать, есть ли результат. И вот тут, возможно, похудение к определенным событиям может быть очень даже кстати.
Меняйте привычки
Жесткие экспресс-диеты может и принесут результат, но чреваты подрывом здоровья, срывами после, потерей мотивации к изменению веса и образа жизни (многие женщины разочаровываются – «Не та диета», «Нет результатов», «Килограммы все равно возвраща.тся – значит, и пытаться снизить вес больше не буду»). Поэтому такие методы отметаем.
За оставшиеся три недели вы можете внедрить в свой образ жизни несколько пищевых привычек, которые помогут вам уже сейчас сбросить минимум 2-3 кг.
Научитесь считать калории
Не все врачи одобряют такую методику, но она помогает скорректировать рацион. Однако в начале пути к стройности важно наработать этот навык, чтобы в дальнейшем определять калорийность блюда «на глазок».
Поможет подсчитать калорийность отдельных продуктов и готовых блюд, таблица калорийности, мерная посуда или весы. Через несколько недель все выше перечисленное вам уже не понадобится.
Если вы хотите худеть без вреда для своего здоровья - сократите калорийность суточного рациона на 300-400 ккал, не больше. Прибегать к голоданию точно не стоит.
Правило руки для порции
Если говорить о калорийности одного приема пищи, то при 4-5 разовом питании он должен составлять в среднем 300-350 ккал. Объем порции можно определить с помощью так называемого «правила руки». Оптимальный размер белковой пищи равен ладони без пальцев. К белковой мы относим мясо, птицу, рыбу, тофу, бобовые.
Порция круп равна ладони, собранной в горсть (не выше первой фаланги пальцев).
Объем овощей, которые можно съесть за один прием пищи, равен двум кулакам, фруктов и молочных продуктов – одному.
Порция орехов равна 1 большому пальцу, а сыра – одному указательному.
Пейте больше воды
Об этой простой истине слышали многие, но на деле рекомендации мало кто соблюдает. А зря. Как это работает? Дело в том, что все реакции нашего организма, в том числе и расщепление жиров, идут в растворах.
Даже в случае идеально выстроенного рациона, похудение «на сухую» будет идти очень медленно.
Так что поставьте на видное место бутылку с водой, настройте напоминания на телефоне и выпивайте в течение дня положенную вам норму. Рассчитать ее просто: в среднем 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела. То есть, девушке весом 50 кг в день нужно выпивать 1500 мл чистой воды - это полтора литра.
Увеличьте количество некрахмалистых овощей
Многие уверены, что едят достаточное количество овощей и зелени. И если вы в течение дня съедаете минимуму 450 г растительной пищи, а лучше 700 г, то вы действительно употребляете ее достаточно. Если меньше, постепенно доводите ее количество до данной нормы.
К числу некрахмалистых овощей относятся репа, брокколи, кочанная и брюссельская капуста, огурцы, кольраби, спаржа, сладкий перец, ревень, тыква, редис, листовая зелень.
Клетчатка, которая содержится в некрахмалистых овощах, отлично наполняет объем желудка, обеспечивая чувство сытости. Плюс ко всему пищевые волокна связывают молекулы насыщенных жиров, поступающих с пищей, не давая им отложиться про запас.
Откажитесь от рафинированного сахара
Приучите себя пить чай без сахара. Сахар в чистом виде - это тот самый продукт, который в рационе современного человека в принципе не нужен. Мы и так потребляем простые сахара в достаточном количестве с продуктами питания (фрукты, овощи, молочные продукты).
Делайте это постепенно. Сначала уменьшите его количество в чае и кофе, замените привычные сладости на более полезные (сухофрукты, натуральный мармелад и пастила), используйте заменители сахара рафинада, например, стевию.
Особенность нашего организма такова, что через 28 дней (столько необходимо для полного обновления клеток вкусовых рецепторов) вы сможете ощущать сладкий вкус натуральных продуктов. Дополнительная добавка сахара вам больше не потребуется.
Меньше солите
Соль и копчености задерживают жидкость в организме, что затрудняет процесс похудения. Поэтому, тем кто планирует избавиться от лишних килограммов, прежде всего, следует убрать из рациона соленое и копченое.
Попробуйте поменьше солить готовые блюда, а лучше вовсе откажитесь от соли.
Замените ее специями – так вкус еды не будет казаться вам пресным.
Устраивайте разгрузочные дни
Такой метод нужно применять после консультации с врачом, так как разгрузочные дни противопоказаны людям с нарушением работы почек и печени, сбоями в работе системы детоксикации.
Белковые разгрузочные дни отлично выводят избытки жидкости из организма, а значит терять в объемах вы будете гораздо быстрее. Практиковать их можно один раз в неделю.
Белковые разгрузочные дни - это не значит полное голодание. Что можно есть в течение дня? Любое постное мясо (говядина, белое мясо птицы) в объеме 0,7 кг – 1 кг. Разделите это количество на 4-5 приемов пищи.
Если очень хочется, дополните мясо зеленью, зеленым салатом или огурцами.
Долой стрессы
Стресс и лишний вес - понятия взаимосвязанные. Все дело в гормоне кортизоле, который при образовании в избыточном количестве провоцирует отложение жира в области живота и талии. Образуется своеобразный «спасательный круг», при этом бедра и ноги остаются худыми.
Помочь избавиться от стресса помогает медитация, прогулка на свежем воздухе, дыхательные практики, активные занятия спортом, бег.
Есть универсальный способ борьбы с коротки ситуативным стрессом из разряда «внезапно накатило». В этом случае отлично помогает дыхание.
Сделайте свободный вдох и максимально долгий выдох. Подышите так хотя бы минуту. Таким образом вы снизите частоту сердечных сокращений, которые повышаются во время стресса и обманите свой организм, снизив выброс кортизола.
Напомним, ранее астрологи рассказали,кому принесет удачу год Черного Кролика 2023.
